奶類製品每天1-2杯(240CC/杯)
吸吸骨髓或將軟骨咬碎
攝取富含維生素D的食物，如肝臟、魚類、香菇
外出散步曬曬太陽，也會促進體內合成維生素D
避免吃過量的蛋白質
烹調時加入酸性物質
高鈣食物，如帶骨的小魚或小魚乾、蝦類、蛤及牡蠣，豆類製品，深色蔬菜(甘藍菜、綠花椰菜、莧菜、地瓜葉、芥蘭、九層塔、髮菜、綠豆芽)
推薦高鈣菜餚:
(1) 低脂高湯：大骨熬煮高湯
(2) 牛奶蒸蛋—同時吃到鈣質與維生素D
(3) 多用吻仔魚做菜：銀魚莧菜羹、銀魚茶碗蒸
(4) 香炸小魚酥：香脆可口，要整尾一起吃，可別只有吃魚肉。
(5) 多用小蝦米—開陽白菜(大白菜加小蝦米)
(6) 多吃高鈣蔬菜—蠔油芥藍、髮菜羹
榖類製品—例如: 玉米脆片、養生麥粉、麥片…..等都是含鈣量較為豐富的早餐食品
1. 芝麻製品
堅果類，包括瓜子、花生、南瓜子、開心果、蜜汁腰果等
乾燥水果類--葡萄乾、芒果乾、楊桃乾、龍眼乾等
中藥類，枸杞、紅棗、黑棗等。
100公克食物中鈣質含量
種類 | 50-100毫克 | 101-200毫克 | 201-500毫克 | 500毫克以上 |
穀物澱粉 | 綜合穀類粉、海鮮速食粥、蒟蒻 | 糙米片隨身包、加鈣米 | 麥片 | 養生麥粉、麥芽飲品、海鮮燕麥粥 |
堅果 種子 | 花豆、素火腿、素肉鬆、米豆、豆腐皮、蠶豆、味噌 | 花生、蓮子、素食全雞 | 黑芝麻、黑芝麻粉、芝麻醬、芝麻糊 | |
蔬菜 水果類 | 海帶、芥菜、油菜花、甘薯葉、白鳳菜、青江菜、空心菜、菠菜、高麗菜、桔子、黑棗、葡萄乾、紅棗 | 紅莧菜、薄荷、九層塔、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、藤三七、川七、小白菜、油菜、黃秋葵、紫菜 | 梅乾菜、高麗菜乾、黑甜菜、芥藍、山芹菜、洋菜 | 食茱萸、髮菜、乾海帶 |
豆類 | 花豆、素火腿、素肉鬆、米豆、豆腐皮、蠶豆、味噌 | 臭豆腐、黑豆、黃豆、豆豉、綠豆、傳統豆腐、杏仁、紅豆 | 炸豆皮、干絲、五香豆干、豆棗、凍豆腐、黃豆、三角油豆腐 | 小方豆干 |
魚貝類 | 紅蜻蜓魚、小龍蝦、白口、紅蟳、斑節蝦、干貝、螳螂蝦、草魚、海鰻、白海參 | 蝦姑頭、牡蠣、文蛤、鹹小卷、劍蝦、牡蠣干、蝦仁 | 旗魚鬆、金錢魚、薔薇離鰭鯛、鮭魚鬆、吻仔魚 | 小魚干、蝦皮、蝦米、魚脯、雙帶參、條仔魚 |
蛋類 | 鐵蛋、水煮蛋、五香滷蛋 | 鴨蛋黃、雞蛋黃、鹹鴨蛋黃 | ||
乳品類 | 全脂保久乳、優酪、酸乳酪、調味乳 | 鮮乳、低脂保久乳 | 煉乳、淡煉乳(奶水) | 奶粉、羊奶粉、羊乳片、乳酪 |
其 | 枸杞 | 蒲燒鰻、大豆卵磷脂 | 黑糖 |
