食物與健康

腹脹氣的「產氣食物」包括：豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果、柚子和添加山梨糖醇（甜味劑）的飲料及甜點等。

吃什麼能幫助睡眠--含色胺酸的食物

色胺酸（一種必須胺基酸）是天然安眠藥，它是大腦製造血清素（serotonin）的原料。血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅，減緩神經活動而引發睡意。

色胺酸會藉著高碳水化合物、低蛋白質的飲食組合，及先吃碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序，順利進入大腦中，許你一個安穩的睡眠。

富含維生素B群的食物

維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，都被認為和幫助睡眠有關。維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。

東京國家神經學及精神疾病中心的研究發現，讓慢性失眠患者服用維生素B12數天後，多數人的睡眠情況都獲得改善，一旦停止服用，失眠的問題又回來了；《睡眠》期刊中也有報告指出，維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人，改善睡眠情況。

維生素B6可以幫助製造血清素，而且它和維生素B1、B2一起作用，讓色胺酸轉換為菸鹼酸。「人體中如果缺乏菸鹼酸，常會焦慮、易怒，進一步讓人睡不好，」台北醫學大學營養師張皇瑜解釋說。

醫學上，菸鹼酸（維生素B3）常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。阿拉巴馬大學的研究也指出，菸鹼酸能延長快速動眼期的時間，減少失眠症患者在夜間醒來的次數。

維生素B群豐富的食物，包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。

富含鈣和鎂的食物

鈣質攝取不足不只會增加罹患骨質疏鬆症的危險，也可能讓你睡不好。國外的研究發現，鈣質攝取不足的人，容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。

鈣和另一種礦物質鎂併用，成為天然的放鬆劑和鎮定劑。人體內的鎂含量過低時，會失去抗壓能力。

每天固定喝2杯牛奶，鈣的攝取量就不會缺乏，不喝牛奶的人，多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。別忘了，適量攝取維生素C可以幫助鈣質吸收。

從香蕉及堅果類中可以攝取鎂，偶爾吃點巧克力也不錯，但不要過量了。

1.咖啡一天不超過2杯，且避免在下午4點之後飲用。
2.每天飲酒不超過2杯，而且不要在上床前2小時內喝酒。
3.晚餐不要吃太多，建議吃一些含蛋白質的食物，可以避免半夜太飢餓而醒來。
4.中午和晚上少吃會令人腹脹氣的產氣食物，並細嚼慢嚥，避免邊吃邊說話，吞入過多空氣。
5.晚餐少吃太鹹、太辛辣的食物。
6.不要過度節食或劇烈地改變飲食習慣。
7.睡前2小時吃點高碳水化合物、低蛋白質的點心助眠，例如1份水果加上全麥餅乾，熱量控制在200～300卡之間。
8.如果高碳水化合物的食物對你不管用，不妨試一試老祖母的偏方，喝杯溫牛奶。
9.平日飲食要攝取足夠的維生素B群、鈣及鎂。如果要服用補充劑，請事先詢問醫師或營養師的建議。
10.「晚餐及睡前少吃富含酪胺（tyramine）的食物，像熱狗、培根、巧克力及乳酪等，」台北醫學大學附設醫院營養師張皇瑜說，因為酪胺會刺激正腎上腺素分泌，使大腦神經亢奮，令人活力十足，這下想睡也很難。

（文章整理自康健雜誌32期）

４大節省迷思，你真的省對錢了嗎？

節省迷思１：為了省錢而花錢

街頭巷尾掛起的特賣會、大減價，無不打量著你荷包。打折、特價、限量等行銷語術，提升了購物慾望，反而買了許多你不需要、或早已擁有的商品。要真正節省，就要理解什麼是你真正的生活必需品，避免購物衝動。

節省迷思２：忽視小錢威力

不買名牌，減省旅行，也減少外食的你，卻在每月底發現，毫無省下任何金錢。消費者在努力節省大筆費用時，往往忽視了小錢如水流的壞習慣！別忘了小錢積沙成丘，一天20元的飲料，一個月便需花費600元，一年總金額更高達7200元。

培養記帳的習慣，將容易發現小錢的威力，也能警惕自己的消費模式。

節省迷思３：數字陷阱

為了提高購買率，商店都會大聲疾呼某些商品十分優惠，表面上看價格的確便宜，但實際換算，你會發現單價卻有悄悄提高。結帳前先仔細考慮，三思而行是節省的不二法門。

節省迷思４：省得太極端

為了省錢，把餐點費也省下，導致營養不足。不僅賠了健康，日後要花費的醫療費將更為可觀！如何吃得節省又健康，不妨選擇便宜但營養豐富的當地當季食材，這才是省得健康。

節省成功的最終武器?

除了消費的迷思，許多人節省失敗的原因仍歸究於毅力不足。美國《BusinessWeek》便指出，能否省錢成功的主因之一為：省錢目標。若消費者有設立一個省錢目標，將大大提升節省成功的機率，而這其中又以設立短期目標者為最好

惻隱之心怎麼教？

腦造影實驗，發現大腦管情緒的迴路是可以改變的。
　這個實驗是請十六名有打坐經驗的喇嘛和同齡同數，但一週前才接受基本打坐訓練的生手，在核磁共振中，聽一些會引起慈悲惻隱情緒的聲音，如女子的呼救聲。結果發現喇嘛大腦慈悲心的地方活化的比生手高很多，而且打坐的經驗愈多，腦島和顳葉頂葉交會處活化的愈高。腦島是大腦負責身體感覺和情緒的地方，而顳葉頂葉交會區對別人情緒狀態的了解很重要。
　實驗者在找到大腦中負責惻隱之心的地方後，進一步看這迴路是否能透過訓練來強化。
　在實驗前，先讓受試者接受兩週每天一次，每次三十分鐘的慈悲心訓練，要他們想像自己和他人正在受苦，教他們用生物回饋（biofeedback）的方式來控制心跳、血壓等生理反應。兩週後，請他們躺在核磁共振中，看戰爭血肉模糊和飢餓孩子的圖片。結果發現慈悲心可以被訓練，情緒的迴路可以被加強。
　最近更有一個「社會情緒學習」（ＳＥＬ）的報告，研究者將美國五至十八歲，上過ＳＥＬ課的二十八萬名學生的資料輸進電腦，結果發現學生的態度和行為在上過課後都有改善，連學業成績都有進步（上過ＳＥＬ的學生，ＳＡＴ成績上升了一一％），而且經過教導後，他們的人生觀比較正向，情緒失控的情況和攻擊性行為減少。
　「玉不琢不成器，人不學不知義」，孩子是要教的，但是生命教育不能在教室中教，要在實際生活中去體驗。因為有體驗才有感動，有感動才有內化，內化了才能成為他品德的一部份。現在的考試，基本上跟做人做事沒有關係，而且關在教室久了，學生感情反而遲鈍沒有惻隱之心了。
　杜威說「生活即教育」，我們應讓孩子「正常」的過日子，從生活中，學習負責任和尊重生命的正確態度。
　在二十一世紀，任何教育普及的國家都不應該有因不尊重生命而使生命消失的恥辱發生。（作者為中央大學認知神經科學研究所所長）

洪蘭：台灣人的微笑 怎麼不見了？

台灣社會給她最深的印象是什麼？她想了一下說：台灣人總是匆匆忙忙不肯禮讓，而且「不愛微笑」

早上碰到人會習慣性的微笑打招呼，結果有人瞪我白眼、有人罵我白痴、有人說我自作多情。幾次以後就改掉了這個習慣，但是總是覺得遺憾，因為心情會影響工作情緒，見面打招呼是文明社會的基本禮貌，我們不敢要求像祖魯人那樣說「我看見你了」，對方回答說「我在這裡」，這種患難相助的問候，但是起碼的點點頭，釋放出善意也不算是要求過分。

先不說同舟共渡是五百年修的緣，微笑其實是對自己好，尤其反覆的微笑可以使壞心情變好。有個實驗請受試者把鉛筆咬在嘴中，然後做出憤怒的表情，結果發現很難，因為嘴角朝上了，怒氣就上不來了。

麥當勞要求他的員工微笑是有道理的。有實驗證明情緒其實是認知的解釋和評估（這叫做「情緒的認知激發理論」）。

微笑可以刺激大腦迴路、強化人際關係，增加跟別人的互動，而且微笑時全世界會跟著你笑（記得那個啤酒廣告嗎？）人在看到一張微笑的臉時，會不由自主的跟著微笑，因為笑使人安心。

達爾文發現天生眼盲，從來不曾見過人笑的孩子，高興時也是張著嘴笑。相反的，皺眉會激發憤怒、厭惡的感覺，甚至只要看到皺眉的臉，心情就不好起來，警戒心也馬上出來。

在演化上，爭先恐後是本能，看到食物自然要爭先，多吃一口，多活一天，遇見敵人當然不能落後，一落單就沒命了。人處在食物鏈的下端，是沒有安全感的，因此人非常注意周遭環境的變化。

有一個實驗說明了人如何容易受到環境的暗示：這個實驗做了41位大學生，約他們在實驗大樓門口見面，免得他們找不到地方，在電梯裡，實驗者隨意把一杯熱咖啡交給受試者，請他幫忙拿一下，他好掏鑰匙（另一半拿的是冰咖啡）。

進到實驗室後，給他們看一個陌生人的履歷，請他們就自傳評估那個人是否聰明、勤勞、務實、謹慎。然後再給他們問卷，評估那個人的人格特質是否外向、害羞等等。結果發現拿熱咖啡的人給別人比較正向的評價。做完實驗後他們可以選一個禮品送給朋友或自己，結果拿熱咖啡的比較傾向送給朋友。這實驗讓我們看到一點點溫暖的感覺就會影響我們對別人的態度。

微笑使人產生安全舒適溫暖的感覺，而這感覺使自己變得更慷慨、更值得信賴，在美好的一天開始時，微笑一下吧！

吃得愈多，活得愈好的超級食物

活得好又長壽，需要多樣化的飲食。

美國紐約市立大學一份超過萬人的研究發現，飲食種類最單調的人，通常很少吃蔬菜水果的人，死亡率最高。

最歷久且經得起考驗的天然超級食物，那就是蔬菜、水果、全穀類、魚類、核果和低脂牛奶。

蔬菜吃得愈多，活得愈好

首先，別怕多吃蔬菜，因為台灣大多數人都吃得太少。

專家們也建議多吃新鮮蔬果，能讓人延年益壽，晚年健康愉快。尤其是綠色蔬菜。比如菠菜、芥蘭、莧菜、芥菜等，不但有礦物質和維生素，還有許多藥廠至今製造不出來的植物性化學物質（phytochemical），「綠葉蔬菜是我們隨手可得營養價值最高的食物，」美國懷俄明大學營養學教授利柏曼強調。

假使你年過65歲，最好常吃深綠色蔬菜，其中所含的葉黃素（lutein）可以預防視網膜黃斑退化和白內障，這是導致老年人失明的眼疾，美國《營養學期刊》建議。

美國《男性健康》雜誌整理癌症研究機構報告，選出菠菜、青花椰菜、包心菜、胡蘿蔔、洋蔥和大蒜、莓類（藍莓、草莓）、柑橘類（檸檬、柳橙、葡萄柚）、葡萄、酪梨、番茄為十大抗老食物。

主要是這些蔬果含有豐富的抗氧化維生素 A、C、E和β-胡蘿蔔素，可以清除氧氣在人體進行代謝反應後產生的自由基，保護身體組織避免受到傷害，進而減緩老化。

●對抗癌症：台大公衛所教授陳建仁的研究團隊，追蹤台灣近四萬名成人的飲食習慣與罹癌風險的關係，發現一星只吃兩餐青菜的人，罹患癌症的機率是每天中晚餐都吃青菜人的1.5～10倍。多吃青菜比少吃的人罹患肺癌機率減少75％、肝癌少60％、大腸直腸癌少了40％。

年過40的男性要多吃番茄製品，番茄中的番茄紅素，可以降低36％的攝護腺癌機率，《美國國家癌症研究院期刊》指出

●預防中風：壞的膽固醇（LDL）太高會堵塞血管，是造成高血壓、心臟病、中風的溫床。有豐富纖維的豆類和富含果膠的水果，像葡萄柚、蘋果，可以降低膽固醇，讓動脈暢通；洋蔥的有機硫化物可以提高好的膽固醇（HDL）；多數蔬菜裡的維生素和葉酸，可以減輕動脈損傷，降低中風危險。

●保護心臟：心臟病居台灣死因第三位，大多數蔬菜水果都是護心好食物。香蕉和柑橘有很多可降血壓的鉀；葡萄汁裡的類黃酮能稀釋血液，改善血管彈性。英國皇家癌症研究會對一萬多人，超過17年的研究發現，每天吃新鮮蔬果的人，罹患心臟病而死亡的機率，比不吃的人少24％。

●遠離肥胖：肥胖是疾病之源，大多數水果蔬菜的熱量不高，對減肥最好。

蔬果不但要多吃，也要持續地吃。多數抗氧化維生素停留在血液循環的時間約6個小時，所以三餐和點心時間最好穿插蔬菜水果，譬如用水果乾或喝杯果汁當下午點心，《停住時間的食譜》作者費伯格建議。

吃五份蔬果其實不難，一根香蕉或一顆蘋果、半碗菜或豆子、半杯切塊水果、四分之一杯葡萄乾或蜜棗就是一份。在餐桌上擺一籃水果，做盆五彩生菜沙拉、水果拼盤

糙米、燕麥、薏仁、玉米等五穀雜糧，含有可溶與不可溶纖維質。煮起來稠糊糊的燕麥、綠豆仁、薏仁粥，含有可溶纖維，能在腸胃道形成膠質，攫取腸道中部份脂肪、膽固醇，還能緩和血糖上升。

糙米富含不可溶纖維，能吸收腸道中的水分，增加腸道裡廢物重量，讓它快速通過腸道排出，可以預防便秘和大腸癌。要注意的是，要多喝水，纖維需要流質的幫忙，才能在腸道發揮作用，美國營養學教授卡匹卡教授說。

多吃魚

魚類是低脂、高蛋白的好食物，尤其是鮭魚、鮪魚、鯖魚等深海魚，含有豐富omega-3這種多元不飽和脂肪酸、硒、維生素E等，可以增強免疫力，保護心臟。

因為omega-3能防止血液凝結，還能增加血液中好的膽固醇，著名的哈佛護士健康研究計劃指出，每星期吃1次魚的婦女，可以減少29％心臟病發作的比例，如果一週吃5次魚，將可減少35％。刊登在《新英格蘭醫學期刊》的一項報告發現，猝死的男醫師血液中的omega-3比正常人低得多。

不要怕堅果

近來引發健康風潮的地中海飲食裡，堅果是其中要角。除了熱量偏高缺點外，花生、杏仁、腰果、核桃等堅果類，含有好的膽固醇、礦物質、蛋白質、維生素E，哈佛醫學院醫師威列特指出，常吃堅果的人，心臟病發病率比不吃的人低。

每天喝低脂牛奶

步入中年，男女都會流失骨本，骨質疏鬆是老化的徵兆之一，會增加骨折的危險，要讓骨骼強健，需要補鈣。

牛奶是最佳鈣質來源，且牛奶中的維生素D可以幫助鈣質吸收，維生素B群和氨基酸能讓幫助頭腦有效率運作。

最好選低脂原味的牛奶或優格，全脂或調味優格，脂肪多，糖分熱量都偏高，乳酪（起司）鈣質雖然高，但鹽分也不低，對預防心血管疾病不利。
烹調遵守三低原則

除了多吃超級食物外，烹調上要注意低鹽、低脂、低熱量的三低原則。

吃這些，可以讓你比真實生理年齡還年輕：

●少吃油，年輕6歲。
●吃早餐，年輕1.1歲。
●深色蔬菜，每天吃5份以上蔬菜，年輕2歲
●堅果，一週吃140克，年輕1.5歲
●吃魚，一週3次，年輕1.5歲
●全穀類，一週5次，年輕1歲。

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