吃什麼能幫助睡眠--含色胺酸的食物
色胺酸（一種必須胺基酸）是天然安眠藥，它是大腦製造血清素（serotonin）的原料。血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅，減緩神經活動而引發睡意。
色胺酸會藉著高碳水化合物、低蛋白質的飲食組合，及先吃碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序，順利進入大腦中，許你一個安穩的睡眠。
富含維生素B群的食物
維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，都被認為和幫助睡眠有關。維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。
東京國家神經學及精神疾病中心的研究發現，讓慢性失眠患者服用維生素B12數天後，多數人的睡眠情況都獲得改善，一旦停止服用，失眠的問題又回來了；《睡眠》期刊中也有報告指出，維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人，改善睡眠情況。
維生素B6可以幫助製造血清素，而且它和維生素B1、B2一起作用，讓色胺酸轉換為菸鹼酸。「人體中如果缺乏菸鹼酸，常會焦慮、易怒，進一步讓人睡不好，」台北醫學大學營養師張皇瑜解釋說。
醫學上，菸鹼酸（維生素B3）常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。阿拉巴馬大學的研究也指出，菸鹼酸能延長快速動眼期的時間，減少失眠症患者在夜間醒來的次數。
維生素B群豐富的食物，包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。
富含鈣和鎂的食物
鈣質攝取不足不只會增加罹患骨質疏鬆症的危險，也可能讓你睡不好。國外的研究發現，鈣質攝取不足的人，容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。
鈣和另一種礦物質鎂併用，成為天然的放鬆劑和鎮定劑。人體內的鎂含量過低時，會失去抗壓能力。
每天固定喝2杯牛奶，鈣的攝取量就不會缺乏，不喝牛奶的人，多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。別忘了，適量攝取維生素C可以幫助鈣質吸收。
從香蕉及堅果類中可以攝取鎂，偶爾吃點巧克力也不錯，但不要過量了。
1.咖啡一天不超過2杯，且避免在下午4點之後飲用。
2.每天飲酒不超過2杯，而且不要在上床前2小時內喝酒。
3.晚餐不要吃太多，建議吃一些含蛋白質的食物，可以避免半夜太飢餓而醒來。
4.中午和晚上少吃會令人腹脹氣的產氣食物，並細嚼慢嚥，避免邊吃邊說話，吞入過多空氣。
5.晚餐少吃太鹹、太辛辣的食物。
6.不要過度節食或劇烈地改變飲食習慣。
7.睡前2小時吃點高碳水化合物、低蛋白質的點心助眠，例如1份水果加上全麥餅乾，熱量控制在200～300卡之間。
8.如果高碳水化合物的食物對你不管用，不妨試一試老祖母的偏方，喝杯溫牛奶。
9.平日飲食要攝取足夠的維生素B群、鈣及鎂。如果要服用補充劑，請事先詢問醫師或營養師的建議。
10.「晚餐及睡前少吃富含酪胺（tyramine）的食物，像熱狗、培根、巧克力及乳酪等，」台北醫學大學附設醫院營養師張皇瑜說，因為酪胺會刺激正腎上腺素分泌，使大腦神經亢奮，令人活力十足，這下想睡也很難。
2.每天飲酒不超過2杯，而且不要在上床前2小時內喝酒。
3.晚餐不要吃太多，建議吃一些含蛋白質的食物，可以避免半夜太飢餓而醒來。
4.中午和晚上少吃會令人腹脹氣的產氣食物，並細嚼慢嚥，避免邊吃邊說話，吞入過多空氣。
5.晚餐少吃太鹹、太辛辣的食物。
6.不要過度節食或劇烈地改變飲食習慣。
7.睡前2小時吃點高碳水化合物、低蛋白質的點心助眠，例如1份水果加上全麥餅乾，熱量控制在200～300卡之間。
8.如果高碳水化合物的食物對你不管用，不妨試一試老祖母的偏方，喝杯溫牛奶。
9.平日飲食要攝取足夠的維生素B群、鈣及鎂。如果要服用補充劑，請事先詢問醫師或營養師的建議。
10.「晚餐及睡前少吃富含酪胺（tyramine）的食物，像熱狗、培根、巧克力及乳酪等，」台北醫學大學附設醫院營養師張皇瑜說，因為酪胺會刺激正腎上腺素分泌，使大腦神經亢奮，令人活力十足，這下想睡也很難。
（文章整理自康健雜誌32期）
