活得好又長壽，需要多樣化的飲食。
美國紐約市立大學一份超過萬人的研究發現，飲食種類最單調的人，通常很少吃蔬菜水果的人，死亡率最高。
最歷久且經得起考驗的天然超級食物，那就是蔬菜、水果、全穀類、魚類、核果和低脂牛奶。
蔬菜吃得愈多，活得愈好
首先，別怕多吃蔬菜，因為台灣大多數人都吃得太少。
專家們也建議多吃新鮮蔬果，能讓人延年益壽，晚年健康愉快。尤其是綠色蔬菜。比如菠菜、芥蘭、莧菜、芥菜等，不但有礦物質和維生素，還有許多藥廠至今製造不出來的植物性化學物質（phytochemical），「綠葉蔬菜是我們隨手可得營養價值最高的食物，」美國懷俄明大學營養學教授利柏曼強調。
假使你年過65歲，最好常吃深綠色蔬菜，其中所含的葉黃素（lutein）可以預防視網膜黃斑退化和白內障，這是導致老年人失明的眼疾，美國《營養學期刊》建議。
美國《男性健康》雜誌整理癌症研究機構報告，選出菠菜、青花椰菜、包心菜、胡蘿蔔、洋蔥和大蒜、莓類（藍莓、草莓）、柑橘類（檸檬、柳橙、葡萄柚）、葡萄、酪梨、番茄為十大抗老食物。
主要是這些蔬果含有豐富的抗氧化維生素 A、C、E和β-胡蘿蔔素，可以清除氧氣在人體進行代謝反應後產生的自由基，保護身體組織避免受到傷害，進而減緩老化。
●對抗癌症：台大公衛所教授陳建仁的研究團隊，追蹤台灣近四萬名成人的飲食習慣與罹癌風險的關係，發現一星只吃兩餐青菜的人，罹患癌症的機率是每天中晚餐都吃青菜人的1.5～10倍。多吃青菜比少吃的人罹患肺癌機率減少75％、肝癌少60％、大腸直腸癌少了40％。
年過40的男性要多吃番茄製品，番茄中的番茄紅素，可以降低36％的攝護腺癌機率，《美國國家癌症研究院期刊》指出
●預防中風：壞的膽固醇（LDL）太高會堵塞血管，是造成高血壓、心臟病、中風的溫床。有豐富纖維的豆類和富含果膠的水果，像葡萄柚、蘋果，可以降低膽固醇，讓動脈暢通；洋蔥的有機硫化物可以提高好的膽固醇（HDL）；多數蔬菜裡的維生素和葉酸，可以減輕動脈損傷，降低中風危險。
●保護心臟：心臟病居台灣死因第三位，大多數蔬菜水果都是護心好食物。香蕉和柑橘有很多可降血壓的鉀；葡萄汁裡的類黃酮能稀釋血液，改善血管彈性。英國皇家癌症研究會對一萬多人，超過17年的研究發現，每天吃新鮮蔬果的人，罹患心臟病而死亡的機率，比不吃的人少24％。
●遠離肥胖：肥胖是疾病之源，大多數水果蔬菜的熱量不高，對減肥最好。
蔬果不但要多吃，也要持續地吃。多數抗氧化維生素停留在血液循環的時間約6個小時，所以三餐和點心時間最好穿插蔬菜水果，譬如用水果乾或喝杯果汁當下午點心，《停住時間的食譜》作者費伯格建議。
吃五份蔬果其實不難，一根香蕉或一顆蘋果、半碗菜或豆子、半杯切塊水果、四分之一杯葡萄乾或蜜棗就是一份。在餐桌上擺一籃水果，做盆五彩生菜沙拉、水果拼盤
糙米、燕麥、薏仁、玉米等五穀雜糧，含有可溶與不可溶纖維質。煮起來稠糊糊的燕麥、綠豆仁、薏仁粥，含有可溶纖維，能在腸胃道形成膠質，攫取腸道中部份脂肪、膽固醇，還能緩和血糖上升。
糙米富含不可溶纖維，能吸收腸道中的水分，增加腸道裡廢物重量，讓它快速通過腸道排出，可以預防便秘和大腸癌。要注意的是，要多喝水，纖維需要流質的幫忙，才能在腸道發揮作用，美國營養學教授卡匹卡教授說。
多吃魚
魚類是低脂、高蛋白的好食物，尤其是鮭魚、鮪魚、鯖魚等深海魚，含有豐富omega-3這種多元不飽和脂肪酸、硒、維生素E等，可以增強免疫力，保護心臟。
因為omega-3能防止血液凝結，還能增加血液中好的膽固醇，著名的哈佛護士健康研究計劃指出，每星期吃1次魚的婦女，可以減少29％心臟病發作的比例，如果一週吃5次魚，將可減少35％。刊登在《新英格蘭醫學期刊》的一項報告發現，猝死的男醫師血液中的omega-3比正常人低得多。
不要怕堅果
近來引發健康風潮的地中海飲食裡，堅果是其中要角。除了熱量偏高缺點外，花生、杏仁、腰果、核桃等堅果類，含有好的膽固醇、礦物質、蛋白質、維生素E，哈佛醫學院醫師威列特指出，常吃堅果的人，心臟病發病率比不吃的人低。
每天喝低脂牛奶
步入中年，男女都會流失骨本，骨質疏鬆是老化的徵兆之一，會增加骨折的危險，要讓骨骼強健，需要補鈣。
牛奶是最佳鈣質來源，且牛奶中的維生素D可以幫助鈣質吸收，維生素B群和氨基酸能讓幫助頭腦有效率運作。
最好選低脂原味的牛奶或優格，全脂或調味優格，脂肪多，糖分熱量都偏高，乳酪（起司）鈣質雖然高，但鹽分也不低，對預防心血管疾病不利。
烹調遵守三低原則
烹調遵守三低原則
除了多吃超級食物外，烹調上要注意低鹽、低脂、低熱量的三低原則。
吃這些，可以讓你比真實生理年齡還年輕：
●少吃油，年輕6歲。
●吃早餐，年輕1.1歲。
●深色蔬菜，每天吃5份以上蔬菜，年輕2歲
●堅果，一週吃140克，年輕1.5歲
●吃魚，一週3次，年輕1.5歲
●全穀類，一週5次，年輕1歲。
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●吃早餐，年輕1.1歲。
●深色蔬菜，每天吃5份以上蔬菜，年輕2歲
●堅果，一週吃140克，年輕1.5歲
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